Kulinarisk julekalender 5. december

Slanke råd 

Kål skal der til, hvis du vil smide nogen kilo

Er du blevet lidt for bred om bagen og mavsen, kan du læse med her, hvor der, i tankerne, bliver givet gode råd til en veninde, der gerne tabe sig otte kilo og sove bedre. Sidst i klummen er der ideer til små ændringer, der kan give store forandringer.

-Jeg er blevet så fed, siger min veninde og læner sig ind over bordet. Hun griber efter flasken, og med sin slanke, velmanicurerede hånd skænker hun kølig chardonnay i glassene.

-Hmm, siger jeg. Jeg kan ikke se, om hun har lagt sig ud, siden jeg så hende sidst. Hun klæder sig altid elegant, fremhæver sin svulmende barm og slanke lægge og ankler. Hun formår, om nogen, at nedtone sin store po-po og kvidelige lår med chikke a-formede kjoler, stramme toppe og lækre slacks.

Hun henter små skåle med oliven og nødder, og hun har smurt rubrødschips med chili og avokado.

-Jeg spiser så sundt, stønner hun. Hun hiver skuffen ud med morgenmadsprodukter og fremviser poser, bøtter og dåser med amarant, eksotiske mysliblandinger, goribær og cashewnødder. Hendes dobbelte køleskab rummer hyldemeter grøntsager og mælkeprodukter.

-Jeg spiser masser af nødder, skyr, avokado, frugt og salat. Og rødvin og mørk chokolade er jo også sundt ik? Spørger hun mig med store bedende øjne.

-Tjovvv, det er det, men i små mængder, mumler jeg.

-Jeg sover også elendigt, stønner hun og fortsætter. Jeg kan ikke falde i søvn, ligger og vender og drejer mig til klokken to –halv tre.

-Hmm, siger jeg og drikker mere vin. Det lyder jo grusomt. Men der er hjælp og hente, hvis hun altså vil hjælpes. For det er ofte det, det handler om. Vil man tabe sig, sove bedre, få sundere hud, hår, negle og krop må man tage en beslutning om, at lave noget om i forhold til det, man gør nu.

-Du skal holde op med at drikke den fantastiske australske hvidvin. Du bør sætte hængelås på dit vinkøleskab og sende nøglen på ferie. For alkohol spolerer nattesøvnen, og det gælder især for kvinder. Og så nedsætter alkohol forbrændingen af det vi spiser, og giver dig din store delle på maven. Alt dette vil jeg sige til min veninde, hvis hun spørger om råd en dag.

-Jeg vil gerne nå at tabe mig otte kilo, inden jeg fylder 45. Men jeg har så mange møder. I morgen flyver jeg til Prag, og i weekenden skal jeg til middag både fredag og lørdag, sukker hun videre. 

-Det er jo en prioritering. Indtil videre elsker du at gå til fester og have gæster, mere end du elsker din nattesøvn og en slank krop. Hvis du vil tabe dig, må du drikke mindre og rydde ud i dit forhold til sund mad. Du skal droppe nødder, avokado, mørk chokolade, rødvin, sprøde salater og haricot verte. Du spiser alt for meget af det sunde fedt og de fine grøntsager. I stedet skal du blive mæt af at spise kål, kylling, kvark og korn. Det siger jeg selvfølgelig heller ikke, men hvis hun en dag spørger mig til råds, vil det være, nogenlunde det svar hun får. 

Små ændringer giver store forandringer

-Det vigtigste er, at du tager beslutningen om, at du vil tabe dig og eller sove bedre

-Små ændringer kan give store forandringer –spis af en mindre tallerken, drik cappuccino i stedet for den store latte med sødmælk, drik et-to glas vand inden måltiderne, spis en tomat til morgenmad

-Drop alkohol

-Men drik vand, te, kaffe og lightprodukter

-Vi skal spise 600 gram grøntsager om dagen! Så køb forskellige slags kål, frosne grøntsager, tomater, agurk og gulerødder, så du altid har rigeligt med grøntsager

-Spis grøntsager til alle måltider,  også om morgenen

-Spis dampet og stegt fisk, kylling, magert okse- og svinekød

-Spis fuldkornsrugbrød

-Spis masser af æg – gerne 3 om dagen

-Spis mælkeprodukter uden sukker og frugt. For eksempel yoghurt, kvark, A38, skyr

-Dyrk motion når du er frisk og har overskud til det

-Spis dig mæt i grøntsager i forskellige farver

-Spis grøntsagssupper

-Olivenolie, avokado og nødder er sunde, men det hører ikke hjemme i en slankekur i store mængder

-Sov godt – det slanker også

-Undgå at spise sukker og søde sager efter aftensmaden, hvis du har søvnproblemer

-Undgå at drikke kaffe og sort te efter klokken 16, hvis du har søvnproblemer

-Gå til læge, hvis du ikke føler dig frisk i en længere periode

Sover du godt?

Radioen starter. Klokken er 6.46 og de morgenfriske værter fortæller om dagens krige, undersøgelser fra universitetet i Uppsala og statsledernes tåbeligheder.

-Godmorgen, siger min mand, og mener det. Han kysser mig på panden, springer ud af sengen, åbner vinduerne og løber fløjtende og syngende gennem lejligheden. Han åbner dørene ind til børnene og råber ”Op og skid og pis og bræk jeeerrrr”.  Det var noget hans far gjorde, så det gør han også.

Alt imens dette senarie finder sted, ligger jeg stadig i sengen. Jeg vil ikke op. Ikke på vilkår. Jeg gør det ikke. Men når de søde radioværter siger, ”Klokken er syv, og der er nyheder med Bjørn Bymann”, så står jeg alligevel op.

Soveværelset er nu blevet iskoldt. Lampen i min side af sengen virker ikke, så her er mørkt. Jeg kan ikke finde mine briller, jeg vælter cremerne på mit natbord og roder rundt på gulvet efter mine sutsko. Jeg kommer i tøjet. Jeg kan dufte kaffen og høre, at familien sidder og sludrer oppe i køkkenet. Det lyder hyggeligt. Som en zombie nærmer jeg mig. 

-Vuf, siger min mand, da han ser mig.

-Du ligner, en af de der kinesiske foldehunde, siger han og lægger hænderne op sit ansigt, og presser det sammen.

-Hvordan har du sovet? Spørger min søn Adam.

-Jo, tak, jeg har sovet fint, jeg har bare ikke lyst til at vågne lige nu, eller de næste to-tre timer, siger jeg.

Men sandheden er, at jeg har ikke sovet særlig godt. Jeg falder hurtigt i søvn, men vågner en fire-fem gange i løbet af natten. Denne fornemmelse af ikke at have sovet godt, sidder i mit ansigt som tunge rynker.

Og det er ikke sundt at sove dårligt. Jeg har været til stor gene ved mange middagsselskaber, hvor jeg har underholdt med min lede søvn. Jeg har modtaget mange råd, men der er desværre ikke nogen af dem, der nogensinde har hjulpet.

Forsøg viser, at hvis rotter bliver holdt vågne, taber de pelsen og får infektioner. De bliver tossede og dør meget hurtigt. Jeg er ikke begyndt at tabe håret, er ikke syg og jeg er heller ikke blevet helt tosset, men jeg opsøger alligevel søvnekspert Jan Ovesen, for at få vejledning til en bedre søvn.

-Gå tidligere i seng, siger han og smiler til mig.

-Det er ikke så slemt, når du falder hurtigt i søvn igen. Du er bare vågen i den del af søvncyklussen, som vi kalder døsen. De fleste andre mennesker sover videre, men du vågner, siger Jan Ovesen, og ser ud som om, at det kan jeg da sagtens leve videre med. 

Jeg vil vide, hvad jeg skal gøre. Jeg vil have tips og råd med hjem.

-Hvis du er stresset, skal du, inden du går i seng, lave lister, med det der stresser dig, siger Jan Ovesen.

-Det vigtige er, at du ikke modtager mails, sms’er eller andre beskeder, der kan stresse dig, eller hidser dig op, så jeg anbefaler, at du skal slukker alle elektroniske apparater klokken otte.  Der det med det blå lys fra skærmen, det kan også påvirke vores søvn i negativ retning, siger Jan Ovesen og fortsætter.

-Du kan ikke spise dig til en bedre søvn og henviser til en række bøger, der er udkommet om samme emne.

-Men det skal da nævnes, at det ikke nogen god ide, at spise et stort måltid lige før du skal sove. Og det med kaffe er meget individuelt. Der er masser af mennesker, der kan drikke en kop godnatkaffe lige inden de skal sove, og så er der andre, der kan mækre koffeinen i kroppen, otte timer efter de har drukket den sidste kop, siger Jan Ovesen.

Jeg tager rådene med mig hjem.

Jeg sover ikke bedre, men jeg ved, at det ikke er så slemt, og de der kinesiske hunde, de er da helt vildt nuttede.

Søvnens cyklus

Søvnforskerne inddeler søvnen i fire stadier, der alle producerer forskellige hjernebølger og elektrisk aktivitet. Døsen er den første af søvnens stadier. Musklerne i kroppen bliver afslappede, og kroppen kan finde på at udføre små spark eller pludselige ryk. Bevægelserne skyldes formentligt. at kroppen har svært ved at kontrollere overgangen fra vågen spændthed til total afspændthed. Stadium to er let søvn, her bliver hjernebølgerne langsommere. Her  har vi ikke længere nogen forbindelse med bevidstheden. For voksne mennesker fylder andet stadie omkring halvdelen af søvnen. Søvnens tredje stadie er den dybe søvn. Hjernebølgerne er meget langsomme, og det er her man virkelig sover og kroppen bliver restitueret.

De tre første stadier af søvnen kaldes N-REM - non rapid eye movement - altså søvn uden REM bevægelser. Stadie 4 kaldes REM. Under REM søvn drømmer vi. Øjnene bevæger sig frem og tilbage, og hjernebølgerne minder om dem fra den vågne hjerne. Drømmesøvnen varer normalt omkring tyve til femogtyve procent af natten hos voksne mennesker. Drømmene stopper i REM-søvnen og man falder tilbage til søvnens første stadie og søvncyklussen starter forfra. Søvncyklussen har cirka samme længde natten lang. Men de enkelte stadier ændrer karakter og længde. Efter første cyklus er den dybe og behagelige søvn kortere, og REM søvnen længere. Sidst på natten vil REM søvnen have overtaget meget af tiden, og den dybe søvn er stort set overstået.

En søvncyklus varer mellem 90 og 110 minutter. Cyklussen kører, indtil vi vågner, typisk kan man nå fire-seks omgange inden natten er omme.

 

FLERE FAKTA OM SØVN

Dårlig søvn gør dig fed og i dårligt humør

Dårlig søvn kan være en kilde til fedme, viser flere studier. I en amerikansk undersøgelse har forskerne fundet ud af, at folk, der i gennemsnit sover 7,7 timer om natten generelt er slankere end dem, der sover mindre end det.

Søvn og humør hænger også uløseligt sammen. Hvis du ikke sover nok, vil du på længere sigt med garanti komme i dårligt humør. Ikke alene giver for lidt søvn kortere lunte - man bliver også betydeligt mere nærtagende, sur og tvær.

Sov godt og få bedre karakter

En undersøgelse viser, at studerende der får vejledning til en bedre søvn – og bruger rådene – får betydelig bedre karakterer, end de studerende der ikke følger de gode råd om søvn.

Samme tid hver dag

Prøv at holde en konstant døgnrytme, også i weekenderne.

Det er afgørende for en sund døgnrytme, at man står op og går i seng nogenlunde samme tid alle ugens dage.

Dagens opskrift giver dig ikke luft i maven og urolig søvn men masser af gode rodfrugter. 

Ovnbagte rodfrugter med gedeost og honning

Tilbehør til 4 personer

Tilberedning 45 minutter

Nem

1,5 kilo blandede rodfrugter kan være rødbeder, pastinak, gulerødder, persillerod

1 stort løg

2 spsk olivenolie

2 spsk honning

salt, peber

frisk timian

frisk rosmarin

1 rulle gedeost

Tænd ovnen på 225 grader.

Rens grøntsagerne og skær dem i lange strimler. Læg grøntsagerne på en bageplade med bagepapir. Vend dem i olie og honning og krydr med honning, salt, peber og krydderurter. Bag rodfrugterne i ca. 20 minutter. Skær gedeosten i skiver og læg den på grøntsagerne i ca. 5 minutter til osten smelter. Server straks.

Tekst og opskrift har været bragt i Flensborg Avis den 29. januar 2016
Foto Gertrud Sabroe Termansen